รวม 4 วิธีเบิร์นไขมันส่วนเกิน สร้างหุ่นสวย ใครๆ ก็ทำได้
การเบิร์นไขมัน หรือการเผาผลาญไขมัน คือ การที่ร่างกายดึงไขมันส่วนเกินเอามาใช้เป็นแหล่งพลังงาน สำหรับใครที่อยากมีหุ่นที่สวย ดูฟิตแอนด์เฟิร์ม ใส่เสื้อผ้าชุดไหนก็เข้ากันไปหมด รวมถึง มีสุขภาพที่แข็งแรง บทความนี้จะพาผู้อ่านไปรู้จักกับการเบิร์นไขมันและวิธีสร้างหุ่นฟิต เพื่อที่จะนำไปปรับใช้กับตนเอง
การเบิร์นไขมัน คืออะไร?
การเผาผลาญไขมันหรือที่เรียกกันว่าเบิร์นไขมันนั้นก็คือ กระบวนการ Metabolism ซึ่งร่างกายจะสลายสารอาหารที่ได้รับให้เป็นพลังงาน และนำไปซ่อมแซมอวัยวะส่วนอื่นของร่างกาย โดยใช้ไขมันเป็นสารให้พลังงานสูงแก่เซลล์ (Adenosine Triphosphate (ATP)) เมื่อโมเลกุลในพันธะต่างๆ ของ ATP เกิดการสลาย จะให้พลังงานออกมา 7 กิโลแคลอรี1
แม้ว่าไขมันจะเป็นสิ่งที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่ถ้าได้รับมากไปก็จะเกิดการสะสมหรืออุดตันตามส่วนต่างๆ ที่ส่งผลต่อสุขภาพได้เช่นกัน บริเวณที่มีการสะสมของไขมันมากสุด คือ ช่องท้อง ใต้ผิวหนัง และบริเวณที่ใกล้เคียงกับอวัยวะภายใน หรืออาจร้ายแรงถึงขั้นไปพอกสะสมอยู่ที่อวัยวะ เช่น ตับ
ดังนั้น การเบิร์นไขมันจะช่วยสลายไขมันส่วนเกินออกจากร่างกายได้ โดยวิธีเบิร์นไขมันที่เหมาะสมที่สุดก็คือการออกกำลังกายควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์นั่นเอง
เบิร์นไขมันแต่ละครั้ง ต้องใช้เวลานานเท่าไหร่?
การเบิร์นไขมันที่ดีควรออกกำลังกายให้ติดต่อกัน 10 นาทีขึ้นไปแบบไม่หยุดพัก เพราะร่างกายจะเริ่มสลายไขมันหลังจากช่วงเวลานั้นอย่างจริงจัง ถ้าออกกำลังกายไม่ต่อเนื่องก็จะทำให้ร่างกายกลับไปสู่จุดที่ดึงเอาพลังงานอื่นมาใช้แทนอย่างในช่วง 4-5 นาทีแรก จะทำให้การเผาผลาญไขมันไม่เห็นผล
4 วิธีเบิร์นไขมัน บิวท์หุ่นฟิต ละลายส่วนเกิน
เมื่อทราบแล้วว่าการเบิร์นไขมันคืออะไร สิ่งต่อมาที่ควรรู้ก็คือวิธีการที่เราจะสามารถขจัดไขมันนั้นออกไปได้อย่างเหมาะสม โดยการเผาผลาญไขมันนั้นสามารถทำได้ดังต่อไปนี้
1. ออกกำลังกาย Burn Fat
การเผาผลาญไขมันที่ได้ผลดี คือ การทำกิจกรรมที่เน้นให้ได้ออกซิเจนมากๆ โดยร่างกายจะดึงเอาไขมันออกมาใช้ในเวลาที่เราออกกำลังกายแบบเบาๆ (Low Intensity) เป็นช่วงที่เราไม่ได้เหนื่อยมาก ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจมีความเข้มข้นสูง หรือที่เรียกกันว่า Fat Burn Zone ซึ่งก็คือการที่อัตราการเต้นของหัวใจค่อยๆ เพิ่มขึ้นจากปกติ 60-100 ครั้งต่อนาที จะเป็นช่วงที่ร่างกายได้ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเป็นเวลานานได้ จึงนับเป็นช่วงที่เบิร์นไขมันได้ที่สุด
การออกกำลังกายเพื่อ Burn Fat นั้นก็สามารถทำได้หลายอย่าง โดยประเภทของกิจกรรมที่เป็นที่นิยมนั้นได้แก่
วิ่ง
การวิ่งนั้นมีประโยชน์ที่ช่วยลดน้ำหนักหรือทำให้สัดส่วนฟิตแอนด์เฟิร์มขึ้นได้ง่าย เป็นที่นิยมสำหรับผู้เริ่มต้นออกกำลังกายทุกช่วงวัย เพราะว่าไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์อะไรมากมาย เพียงแค่รองเท้าสำหรับวิ่งเพื่อไม่ให้กระทบกับสุขภาพเท้ามากเกินไปกับใจที่พร้อมก็สามารถเผาผลาญไขมันได้แล้ว และการวิ่งยังช่วยเบิร์นไขมันได้มาก ถ้าหากวิ่งในช่วงเวลาที่ท้องว่างด้วยการวิ่งเบาๆ ไม่ต้องใส่เต็มแรง ไม่เกิน 40 นาที ร่างกายจะอยู่ในช่วง Fat Burn Zone และช่วยในการเผาผลาญไขมันได้อย่างดี
คาร์ดิโอ
คาร์ดิโอเป็นการออกกำลังกายที่สาวๆ นิยมอย่างมาก เพราะสามารถเร่งการเผาผลาญไขมันได้ดี ในการคาร์ดิโอจะใช้ออกซิเจนมาช่วยในการเผาผลาญพลังงานจากน้ำตาลและไขมันในร่างกายออกมา หัวใจและปอดจะทำงานเร็วขึ้น สามารถเลือกทำได้หลายช่วงเวลาตามแต่ที่สะดวก และยังสามารถทำได้หลายกิจกรรม ไม่ว่าจะเต้น วิ่ง กระโดดเชือก หรือต่อยมวย ด้วยสาเหตุเหล่านี้จึงทำให้คาร์ดิโอได้รับความนิยมในปัจจุบันค่อนข้างมากนั่นเอง
เวทเทรนนิ่ง
การเวทเทรนนิ่ง หรือการออกกำลังกายโดยการใช้อุปกรณ์ถ่วงน้ำหนัก หรือใช้น้ำหนักตัวของตัวเอง จะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงให้กับร่างกายได้ จะช่วยกระตุ้นให้กล้ามเนื้อได้พัฒนาเป็นอย่างดี จึงช่วยในการเผาผลาญไขมันอย่างเหมาะสม แต่การเล่นเวทเทรนนิ่งจะต้องทำให้ถูกวิธีและมีโปรแกรมการเล่นที่เข้ากับตัวเองด้วย
สำหรับท่าเวทเทรนนิ่งที่หลายๆ คนนิยม เพราะสามารถทำได้ด้วยตัวเองที่บ้าน มีดังต่อไปนี้
-
ท่า Plank ช่วยฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางโดยเฉพาะ สำหรับการ Plank หลายคนอาจจะเคยเห็นมาบ้างแล้วคงทำตามได้ไม่ยาก แค่ต้องอาศัยความอดทนในการค้างไว้ราว 30-60 วินาที ด้วยการวางฝ่ามือลงกับพื้นให้ตรงกับหัวไหล่ แล้วใช้แรงกล้ามเนื้อแกนกลางกับสะโพกเพื่อให้ร่างกายอยู่นิ่ง ระวังอย่าให้ก้นหย่อนหรือยื่นขึ้นและศีรษะกับหลังก็ต้องเป็นเส้นตรงด้วย รับรองว่าหากทำถูกวิธีก็จะรู้สึกได้ถึงการใช้กล้ามเนื้อที่ตรงจุดเป็นแน่
-
ท่า Leg Raise ช่วยฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง สามารถทำได้โดยการนอนหงาย วางมือไว้ใกล้ก้นเพื่อทรงตัว แล้วค่อยๆ ยกขาขึ้นมาตรงๆ จนร่างกายทำท่าคล้ายตัว L จากนั้นจึงค่อยลดขาลงมาตรงๆ เช่นเดิมโดยให้เท้าลอยอยู่เหนือพื้น ทำซ้ำไปมาราว 10 รอบ เมื่อชำนาญแล้วอาจใช้อุปกรณ์มาช่วยถ่วงไว้ที่ข้อเท้าได้ด้วย
-
ท่า Lunge ช่วยฝึกขา กล้ามเนื้อต้นขาและกล้ามเนื้อก้น โดยมีอุปกรณ์เสริมคือดัมเบล หรือถ้าหากไม่มีสามารถใช้ขวดน้ำลิตรได้ เริ่มแรกให้ยืนตัวตรงและถือดัมเบลไว้ทั้งสองข้าว ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าหนึ่งก้าวแล้วย่อตัวให้ต่ำจนขาหลังขนานพื้น และหน้าแข้งตั้งตรง และออกแรงที่ส้นเท้าเพื่อกลับมาท่าเริ่มต้น ทำสลับขาไปมาสัก 8-12 รอบกำลังดี
2. เลือกกินอาหารที่เหมาะสม
อย่างที่ได้กล่าวไปตั้งแต่ต้นว่า การกินอาหารที่มีประโยชน์ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายจะช่วยในการเผาผลาญไขมันได้เป็นอย่างดี โดยอาหารประเภทที่เหมาะสมในการเบิร์นไขมันสามารถเลือกกินได้ดังนี้
กินโปรตีนมากขึ้น
อาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยลดไขมันส่วนเกินที่หน้าท้องุ2 แล้วยังช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อได้อีกด้วย ระบบการเผาผลาญของร่างกายจะทำงานได้ดีขึ้นหากมีการกินโปรตีนอย่างเหมาะสม โดยโปรตีนยอดนิยมที่หาซื้อกินได้ง่ายก็เช่น ไข่ โยเกิร์ต อกไก่ ปลาแซลมอนหรือปลาทูน่า เป็นต้น
เลือกกินไขมันดี
การที่เราอยากเบิร์นไขมันไม่ได้หมายความว่าเราจะไม่สามารถกินไขมันได้อีก แต่ไขมันที่เลือกกินนั้นก็ต้องเป็นไขมันดี เพราะจะช่วยให้เราลดน้ำหนักและเร่งการเผาผลาญไขมันได้ดียิ่งขึ้น ซึ่งเป็นหลักสำคัญของการลดน้ำหนักแบบคีโต ทำให้เรารู้สึกว่าอยู่ท้อง อิ่มนาน ไม่หิวบ่อย แต่ก็ควรเลี่ยงการกินไขมันทรานส์ เช่น เนย เค้ก เฟรนช์ฟราย เพราะจะไปเพิ่มไขมันในร่างกายให้เยอะกว่าเดิม อาจเกิดปัญหาสุขภาพตามมาได้ จึงควรหันมาเลือกกินไขมันดีจำพวกบร็อกโคลี อะโวคาโด ถั่วเหลือง หรือแซลมอนจะดีกว่า
กินคาร์บให้ครบ
คาร์โบไฮเดรตมีส่วนช่วยการทำงานของระบบประสาทและสมอง และยังเป็นพลังงานสำรองของกล้ามเนื้ออีกเช่นกัน แต่หากต้องการเผาผลาญไขมันก็ควรเลือกกินคาร์โบฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต หรือควีนัว แบบที่ชาวรักสุขภาพนิยมกินกัน มากกว่าการกินข้าวขาว หรือคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจากแป้งขัดสีที่ผ่านการแปรรูปมาเยอะ ก็จะช่วยเป็นอีกหนึ่งวิธีที่ช่วยเบิร์นไขมันได้เช่นกัน
กินอาหารที่มีเส้นใย
การที่เรากินอาหารที่มีเส้นใยเยอะ จะช่วยในการลดน้ำหนักได้ เพราะว่าเส้นใยอาหารจะค่อยๆ ดูดซับน้ำแล้วเคลื่อนที่ไปตามทางเดินอาหารช้าๆ เราจึงมีความรู้สึกอิ่มนานกว่าเดิม เป็นอีกหนึ่งข้อดีที่จะช่วยเผาลาญไขมันได้ เพราะเราจะไม่กินอะไรจุกจิกระหว่างวันอีก โดยอาหารประเภทที่มีเส้นใยเยอะ ได้แก่ ถั่วลันเตา เมล็ดทานตะวัน ข้าวโพดต้ม หรือแก้วมังกร เป็นต้น
เสริมด้วยสารอาหารช่วยเผาผลาญ
สารอาหารบางชนิดสามารถช่วยในการเผาผลาญไขมันได้ โดยตัวอย่างสารอาหารช่วยเผาผลาญที่น่าสนใจ มีดังนี้
-
สารสกัดจากโมโรบลัดออเรนจ์ สามารถหาได้จากผลไม้กลุ่มส้มหรือมะนาว มีคุณประโยชน์ต่อสุขภาพจากสารสีเหลือง-ส้ม-แดง-ม่วง ที่ช่วยเร่งการเผาผลาญไขมันภายในระยะ 8 สัปดาห์ และนำมาใช้ในการควบคุมไขมันเพื่อกระชับรูปร่างได้ มีสารสกัดในกลุ่มโพลีฟีนอลที่มีฤทธิ์ในการยับยั้งการทำงานของเซลล์ไขมัน ทำให้ไม่มีการขยายขนาดของเซลล์ไขมัน ลดความเสี่ยงต่อการอุดตันของหลอดเลือดหัวใจได้ มีแอนโธไซยานินที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ทำให้อวัยวะต่างๆ ทำงานได้นาน ช่วยชะลอวัย และยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของตับ เป็นผลดีที่ทำให้ภาวะไขมันพอกตับลดลง เพิ่มภูมิต้านทานโรค และยังมีส่วนช่วยในการย่อยอาหารอีกด้วย3
-
สารสกัดในชาเขียว ที่สำคัญอย่างแคททิชิน (Catechin) และธีอะฟลาวินส์ (Theaflavins) มีส่วนช่วยให้ร่างกายดูดซึมคอเลสเตอรอลจากอาหารลดลง และช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญไขมันในร่างกายให้สูงขึ้นถึง 4%4
-
ไอโซมอลทูโลส ที่อยู่ในอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตที่มีชนิดน้ำตาลต่ำ ทำให้เราใช้พลังงานได้นานขึ้น ซึ่งเป็นพลังงานจากแป้งและไขมันที่มีการเผาผลาญมากกว่าเดิม5
-
แอล-กลูตามีน มีส่วนช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อผ่านการกระตุ้นโปรตีนสังเคราะห์ และการเพิ่มฮอร์โมนการเจริญเติบโต ช่วยเพิ่มการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน6
-
กรดไฮดรอกซีซิตริก (HCA) เป็นสารสกัดที่ได้จากผลส้มแขก มีส่วนช่วยชะลอการย่อยแป้งและน้ำตาล ทำให้อิ่มนานขึ้น7
-
ซีแอลเอ (CLA) เป็นสารสกัดที่ได้จากน้ำมันดอกคำฝอย มีส่วนช่วยลดการสะสมของไขมันใหม่ เพิ่มการนำไขมันส่วนเกินในร่างกายมาเผาผลาญ8
3. ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ
หลายคนอาจสงสัยว่าน้ำเปล่าจะมีส่วนช่วยในการเบิร์นไขมันได้จริงหรือ? คำตอบก็คือได้ เพราะการดื่มน้ำเปล่าก่อนมื้ออาหารจะช่วยลดความอยากอาหารได้ และลดอาการอยากดื่มน้ำหวานหรือน้ำอัดลมที่จะทำให้น้ำหนักขึ้นได้อย่างง่ายด้วย
อีกเหตุผลก็คือน้ำเปล่าจะช่วยเร่งการเผาผลาญพลังงานหรือแคลอรีให้มากขึ้น9 เพื่อรักษาสมดุลอุณหภูมิของร่างกาย จึงช่วยลดปริมาณไขมันส่วนเกินได้นั่นเอง ซึ่งการดื่มน้ำเปล่าที่เหมาะสมกับการเบิร์นไขมันก็ต้องเหมาะสมกับร่างกาย คำนวณได้โดยการนำ น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) x 2.2 x 30 นำผลลัพธ์ที่ได้มาหาร 2 ก็จะทราบปริมาณน้ำที่เราควรดื่มใน 1 วัน และช่วยให้สุขภาพการขับถ่าย และระบบไหลเวียนเลือดดีขึ้นด้วย
4. นอนหลับพักผ่อน
การนอนหลับพักผ่อนที่เพียงพอจะทำให้ฮอร์โมนความหิวลดลง ส่งผลให้ร่างกายรู้สึกอิ่ม และระบบการเผาผลาญก็จะทำงานอย่างปกติจึงช่วยในการเผาผลาญไขมันได้ อีกทั้งยังช่วยให้ระบบการทำงานอื่นๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างเต็มที่ การนอนหลับพักผ่อนที่เพียงพอจึงสำคัญมาก และควรนอนประมาณ 7-8 ชั่วโมง เพราะถ้าหากนอนน้อยไปก็จะรู้สึกไม่สดชื่น แต่ถ้าหากนอนมากไปก็จะเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพอื่นๆ เช่น โรคเบาหวาน หรือโรคหัวใจได้
ประโยชน์ของการเบิร์นไขมัน
นอกจากการเบิร์นไขมันจะช่วยให้ได้รูปร่างในฝันที่ต้องการแล้ว การเผาผลาญไขมันยังมีประโยชน์อื่นๆ อีกมากมาย ดังนี้
-
เสริมการทำงานของระบบเผาผลาญแคลอรี ร่างกายจะเบิร์นไขมันได้ดียิ่งขึ้น ทำให้ดูสุขภาพดี
-
กระตุ้นการทำงานของสมอง เพราะเลือดและออกซิเจนจะไหลเวียนในสมองอย่างเต็มที่ ทำให้ลดความเสี่ยงต่อการเป็นอัลไซเมอร์ได้ด้วย
-
สร้างกล้ามเนื้อ การที่เราได้ออกกำลังกาย เช่น การวิ่ง หรือคาร์ดิโอ จะทำให้เบิร์นไขมันส่วนเกินออกไปได้ และเปลี่ยนไขมันเหล่านั้นมาเป็นกล้ามเนื้อแทน
-
ทำให้นอนหลับง่ายขึ้น เพราะการออกกำลังกายที่ดีควรทำก่อนนอนราว 4 ชั่วโมง จะช่วยให้ร่างกายได้เผาผลาญไขมันและทำให้พักผ่อนสบายยิ่งขึ้น
-
ลดความเครียด เมื่อร่างกายได้หลั่งสารเอ็นดอร์ฟินออกมาในช่วงที่ทำกิจกรรมออกกำลังเพื่อเบิร์นไขมัน เราจะรู้สึกผ่อนคลาย สดชื่นมากกว่าเดิม
การเบิร์นไขมัน คือ การที่ร่างกายเปลี่ยนไขมันสะสมให้กลายเป็นพลังงานสูง ช่วยทำให้หุ่นสวยดูสุขภาพดีขึ้น เพราะระบบเผาผลาญไขมันได้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ สร้างกล้ามเนื้อ กระตุ้นการทำงานของสมองและหัวใจให้ดีขึ้น และยังช่วยในการนอนหลับได้ดีด้วย โดยการเบิร์นไขมันสามารถทำได้ด้วยการออกกำลังกายอย่างคาร์ดิโอ วิ่ง เวทเทรนนิ่ง เป็นต้น และควรทำควบคู่ไปกับการกินอาหารที่มีประโยชน์ก็จะช่วยทำให้การเบิร์นไขมันเห็นผลได้ชัดเจนกว่าเดิม
Ref
https://www.scimath.org/lesson-biology/item/7045-2017-05-22-15-22-23
2.1 https://www.healthline.com/nutrition/6-proven-ways-to-lose-belly-fat#TOC_TITLE_HDR_3 2.2 https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-9-5
3.1 Fallico B, Ballistreri G, Arena E, Brighina S, Rapisarda P. Bioactive compounds in blood oranges (Citrus sinensis (L.) Osbeck): Level and intake. Food Chem. 2017 Jan 15;215:67-75. doi: 10.1016/j.foodchem.2016.07.142. Epub 2016 Jul 27. PMID: 27542451.
3.2 Briskey D, Malfa GA, Rao A. Effectiveness of "Moro" Blood Orange Citrus sinensis Osbeck (Rutaceae) Standardized Extract on Weight Loss in Overweight but Otherwise Healthy Men and Women-A Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Study. Nutrients. 2022 Jan 18;14(3):427. doi: 10.3390/nu14030427. PMID: 35276783; PMCID: PMC8838101.
4.1 Wolfram, Swen et al. “Anti-obesity effects of green tea: from bedside to bench.” Molecular nutrition & food research vol. 50,2 (2006): 176-87. doi:10.1002/mnfr.200500102
4.2 Cunha, Cláudio A et al. “Green tea extract supplementation induces the lipolytic pathway, attenuates obesity, and reduces low-grade inflammation in mice fed a high-fat diet.”Mediators of inflammation vol. 2013 (2013): 635470. doi:10.1155/2013/635470
4.3 Yang, Chung S et al. “Mechanisms of body weight reduction and metabolic syndrome alleviation by tea.” Molecular nutrition & food research vol. 60,1 (2016): 160-74.doi:10.1002/mnfr.201500428
4.4 Koo, Sung I, and Sang K Noh. “Green tea as inhibitor of the intestinal absorption of lipids:potential mechanism for its lipid-lowering effect.” The Journal of nutritional biochemistry vol.18,3 (2007): 179-83. doi:10.1016/j.jnutbio.2006.12.005
4.5 Di Pierro, Francisco et al. “Greenselect Phytosome as an adjunct to a low-calorie diet for treatment of obesity: a clinical trial.” Alternative medicine review : a journal of clinical therapeutic vol. 14,2 (2009): 154-60.
5.2 https://www.rosnutrition.com/uk/insight/knowledge-centre/isomaltulose-low-gi-carbohydrate
5.3 Lightowler H, Schweitzer L, Theis S, Henry CJ. Changes in Weight and Substrate Oxidationin Overweight Adults Following Isomaltulose Intake During a 12-Week Weight Loss Intervention: A Randomized, Double-Blind, Controlled Trial. Nutrients. 2019; 11(10):2367. https://doi.org/10.3390/nu11102367
5.4 Henry CJ, Kaur B, Quek RYC, Camps SG. A Low Glycaemic Index Diet Incorporating Isomaltulose Is Associated with Lower Glycaemic Response and Variability, Promotes Fat Oxidation in Asians. Nutrients. 2017 May 9;9(5):473. doi: 10.3390/nu9050473. PMID: 28486426; PMCID: PMC5452203
6.1 Laviano A, Molfino A, Lacaria MT, Canelli A, De Leo S, Preziosa I, Rossi Fanelli F. Glutamine supplementation favors weight loss in nondieting obese female patients. A pilot study. Eur J Clin Nutr. 2014 Nov;68(11):1264-6. doi: 10.1038/ejcn.2014.184. Epub 2014 Sep 17. PMID: 25226827.
6.2 Mittendorfer B, Volpi E, Wolfe RR. Whole body and skeletal muscle glutamine metabolism in healthy subjects. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Feb;280(2):E323-33. doi: 10.1152/ajpendo.2001.280.2.E323. PMID: 11158937; PMCID: PMC3425386
6.3 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6520936/#B17-nutrients-11-00863
6.4 Legault Z, Bagnall N, Kimmerly DS. The Influence of Oral L-Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Eccentric Exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015 Oct;25(5):417-26. doi: 10.1123/ijsnem.2014-0209. Epub 2015 Mar 26. PMID: 25811544
6.5 Cruzat V, Macedo Rogero M, Noel Keane K, Curi R, Newsholme P. Glutamine: Metabolism and Immune Function, Supplementation and Clinical Translation. Nutrients. 2018 Oct 23;10(11):1564. doi: 103390/nu 10111564. PMID: 30360490; PMCID: PMC6266414.
6.6 https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(18)30173-0/fulltext
7.1 Hayamizu K, Ishii Y, Kaneko I. Effects of long-term administration of Garcinia cambogia extract on visceral fat accummulation in humans: a placebo-controlled double blind trial. Journal of Oleo Science. 2001;50(10):43–50.
7.2 Heymsfield SB, Allison DB, Vasselli JR, Pietrobelli A, Greenfield D, Nunez C. Garcinia cambogia (hydroxycitric acid) as a potential antiobesity agent: a randomized controlled trial. Journal of the American Medical Association. 1998;280(18):1596–1600.
8.1 ข้อมูลจากสถาบันสุขภาพนิวทริไลท์ (Nutrilite Health Institute)
8.2 Jean-Michel G et al. Conjugated linoleic acid supplementation for 1 y reduces body fat mass in healthy overweight humans; Am J Clin Nutr.79:1118 –1125, 2004.
8.3 Smedman A. Vessby B. Conjugated linoleic acid supplementation in humans--metabolic effects. Lipids. 36(8):773-781, 2001 Aug.
Vinu A. Vij1 and Anjali S. Joshi2. Effect of ‘Water Induced Thermogenesis’ on Body Weight, Body Mass Index and Body Composition of Overweight Subjects. J Clin Diagn Res. 2013 Sep; 7(9): 1894–1896. National Library of Medicine, Published online 2013 Sep 10. doi: 10.7860/JCDR/2013/5862.3344